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宏量营养素计算器

计算您的每日热量和宏量营养素目标

您的详细信息

三大营养素计算器能把你的身体数据变成具体的每日目标：总热量，以及蛋白质、碳水、脂肪各该吃多少克。输入年龄、性别、身高、体重、活动量和目标（减脂、维持或增肌），几秒钟就能拿到结果，不用再凭感觉瞎吃。不管你是健身爱好者还是刚开始控制饮食的新手，它都能帮你把”吃多少”这件事量化。

如何使用

填好身体数据，目标数值立即呈现：

  • 填写基本信息： 年龄、性别、身高和当前体重
  • 选择活动量： 如实选择，大多数人会高估自己的运动量
  • 设定目标： 减脂、维持或增肌
  • 查看结果： TDEE、目标热量和三大营养素的克数

功能特性

  • 采用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢
  • 五档活动量系数，覆盖久坐到高强度训练
  • 减脂减 500 千卡、增肌加 500 千卡的标准调整
  • 蛋白质保底每磅体重 0.8 克

计算原理

计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基础代谢率——也就是躺着不动一天消耗的热量。这个公式被公认为对普通人群最准确的估算方法之一。然后，基础代谢乘上活动系数（从久坐的 1.2 到高强度运动的 1.9），就得到了 TDEE。

在此基础上按目标调整：减脂每天减 500 千卡，大约对应每周减掉半斤脂肪；增肌则加 500 千卡，为肌肉生长供能。热量再按比例分配给三大营养素：减脂期蛋白质占比提高到 40% 以保护肌肉，增肌期碳水提高到 45% 以支撑训练。这些数值是起点而非终点，建议执行两三周后根据体重和体感再微调。

使用场景

  • 减脂： 设定可持续的热量缺口，同时保住蛋白质摄入
  • 增肌： 把热量盈余算清楚，不再盲目”多吃”
  • 维持： 找到让体重保持稳定的摄入量
  • 备餐： 把营养素目标换算成实际的饭菜分量

相关工具

常见问题

什么是TDEE？

TDEE（每日总能量消耗）是指身体一天内消耗的总热量，包括基础代谢率（BMR）加上通过身体活动消耗的热量。它通过Mifflin-St Jeor公式结合活动系数计算得出。

这个宏观营养素计算器有多准确？

该计算器采用被广泛接受的Mifflin-St Jeor公式估算BMR，该公式被认为是针对普通人群最准确的公式之一。然而，个体在新陈代谢、肌肉量等方面的差异可能会影响实际热量需求。请将这些数值作为起点，并根据实际效果进行调整。

什么是宏观营养素？

宏观营养素（macros）是身体需要大量摄入的三种主要营养素：蛋白质（4卡路里/克）、碳水化合物（4卡路里/克）和脂肪（9卡路里/克）。追踪宏观营养素有助于确保为健身目标摄入合适的比例。

不同目标下宏观营养素比例如何变化？

在减脂期，蛋白质比例较高（40%）以保护肌肉。在维持期，30/40/30的均衡配比效果良好。在增肌期，碳水化合物比例较高（45%）为肌肉生长提供能量，蛋白质为30%，脂肪为25%。