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Makro-Rechner

Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele

Ihre Details

Anleitung

Füllen Sie Ihre Daten ein und lesen Sie Ihre Zielwerte:

  • Ihre Angaben eintragen: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht
  • Aktivitätslevel wählen: Die meisten überschätzen diesen Wert
  • Ziel wählen: Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau
  • Ergebnisse lesen: TDEE, Zielkalorien, Gramm pro Makro

Funktionen

  • BMR über die Mifflin-St-Jeor-Gleichung
  • Fünf Aktivitätslevel mit Standard-Multiplikatoren
  • Abnehm-/Aufbau-Korrektur um ±500 kcal

Wie die Berechnung funktioniert

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt zunächst Ihren Grundumsatz — Kalorien, die der Körper bei völliger Ruhe verbrennt. Die Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) ergibt Ihre TDEE.

Abnehmen subtrahiert 500 kcal pro Tag — grob ein halbes Kilogramm Fettverlust pro Woche; Aufbau addiert 500. Die Kalorien verteilen sich dann auf Makros: 40 % Protein beim Abnehmen, um Muskeln zu schützen, 45 % Kohlenhydrate beim Aufbau für Trainingsenergie. Behandeln Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es an, während Sie vorankommen.

Anwendungsfälle

  • Fettabbau: ein nachhaltiges Kaloriendefizit festlegen
  • Muskelaufbau: den Überschuss bemessen statt raten
  • Gewicht halten: die Aufnahme finden, die das Gewicht stabil hält
  • Mahlzeitenplanung: Zielwerte in Portionen umrechnen

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Häufig gestellte Fragen

Was ist TDEE?

TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich Ihres Grundumsatzes (BMR) plus der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien. Er wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und einem Aktivitätsmultiplikator berechnet.

Wie genau ist dieser Makro-Rechner?

Der Rechner verwendet die weithin akzeptierte Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Schätzung des BMR, die als eine der genauesten Formeln für die allgemeine Bevölkerung gilt. Allerdings können individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, Muskelmasse und andere Faktoren den tatsächlichen Kalorienbedarf beeinflussen. Verwenden Sie diese Zahlen als Ausgangspunkt und passen Sie sie basierend auf den realen Ergebnissen an.

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein (4 Kalorien/Gramm), Kohlenhydrate (4 Kalorien/Gramm) und Fett (9 Kalorien/Gramm). Das Verfolgen von Makros hilft sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht für Ihre Fitnessziele erhalten.

Wie ändern sich die Makroverhältnisse bei verschiedenen Zielen?

Beim Cutting ist Protein mit 40 % höher, um Muskeln zu erhalten. Bei der Maintenance (Erhaltung) funktioniert eine ausgewogene Aufteilung von 30/40/30 gut. Beim Bulking sind Kohlenhydrate mit 45 % höher, um Energie für das Muskelwachstum zu liefern, bei 30 % Protein und 25 % Fett.