卡路里计算器
估算你的每日热量需求和体重目标
基本信息
基础代谢（BMR）
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千卡/天
维持热量（TDEE）
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千卡/天
按目标的每日热量
卡路里计算器帮你估算每天需要多少热量：基础代谢率（BMR）、维持体重的 TDEE，以及从每周减 0.5 公斤到每周增 0.5 公斤共五档目标热量。输入年龄、性别、身高、体重和活动量，几秒钟出结果。
如何使用
填好身体数据，目标数值立即呈现：
- 填写基本信息： 年龄、性别、身高（cm）和体重（kg）
- 选择活动量： 如实选择，大多数人会高估自己的运动量
- 点击计算： 查看 BMR、维持热量 TDEE 和五档目标热量
- 挑选目标卡片： 从每周减 0.5 公斤到每周增 0.5 公斤
功能特性
- 采用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢（区分男女）
- 五档活动量系数，从久坐的 1.2 到高强度的 1.9
- 五档体重目标：每周 ±0.25 / ±0.5 公斤（每日 ±250/500 千卡）
- 纯本地计算——身体数据不会离开你的浏览器
计算原理
计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率——也就是躺着不动一天消耗的热量。再乘上活动系数（从久坐的 1.2 到高强度运动的 1.9），得到 TDEE，即让体重保持稳定的摄入量。
各目标在 TDEE 基础上增减：约 7700 千卡对应一公斤体脂，所以每天 500 千卡缺口大约是每周减掉半公斤，250 千卡盈余大约是每周增长四分之一公斤。这些数值是起点而非终点，建议执行两三周后根据实际体重变化再微调。
使用场景
- 减脂： 选择每天 250 或 500 千卡的可持续缺口
- 增肌： 把热量盈余算清楚，不再盲目「多吃」
- 维持： 找到让体重保持稳定的摄入量
- 备餐： 把热量目标换算成营养素和饭菜分量
相关工具
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下消耗的热量——仅维持器官运转所需。TDEE（每日总能量消耗）在 BMR 的基础上乘以活动系数（1.2 到 1.9），把运动和日常活动算进去。TDEE 就是你的维持热量：吃这么多，体重基本不变。
这个计算器用的是什么公式？
采用 Mifflin-St Jeor 公式，被公认为对普通人群最准确的 BMR 估算公式：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄，男性再加 5，女性减 161。
计算结果有多准确？
所有结果都是估算值，不构成医疗建议。个体在代谢、肌肉量、激素和基因上的差异，可能让实际需求上下浮动 10-15%。请把数值当作起点，连续记录两三周体重，再根据实际情况微调。
安全减重或增重的速度是多少？
每天 ±500 千卡大约对应每周 ±0.5 公斤，±250 千卡约对应每周 ±0.25 公斤。较慢的速度更容易坚持，减脂时也能更好地保住肌肉。没有医疗监督的情况下不建议采用激进的大缺口。
如何把热量目标变成一日三餐？
知道每日热量目标后，可以用三大营养素计算器把热量拆分成蛋白质、碳水、脂肪的具体克数，按你的目标自动配比。