卡路里计算器

卡路里计算器把每日能量需求分成三层来估算：基础代谢率（BMR）、维持体重的每日总能量消耗（TDEE），以及从每周减 0.5 公斤到每周增 0.5 公斤共五档体重目标。输入年龄、性别、身高、体重和活动量，几秒钟就能拿到数值。

计算是怎么进行的

整个计算是一条三步链。

1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR。 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄，男性再 +5，女性 −161。这就是你在完全静息状态下会消耗的能量。
2. 算 TDEE。 把 BMR 乘以五个标准活动系数之一：1.2（久坐）、1.375（轻度）、1.55（中度）、1.725（活跃）或 1.9（非常活跃）。
3. 算目标热量。 每个目标在 TDEE 基础上做固定的每日增减。工具假设约 7,700 千卡对应一公斤体脂，因此每周 ±0.5 公斤即每天 ±500 千卡，每周 ±0.25 公斤即每天 ±250 千卡。目标值永远不会低于零。

五个活动系数是固定且广为人知的，所以选择之前值得先看清这张表：

档位	系数	描述的情形
久坐	1.2	伏案工作，几乎不额外运动
轻度	1.375	每周 1–3 天轻度运动
中度	1.55	每周 3–5 天中等强度运动
活跃	1.725	每周 6–7 天高强度运动
非常活跃	1.9	体力工作外加每天高强度训练

系数是乘在 BMR 上，而不是加在 BMR 上，所以差距会随体型一起放大。这就是为什么两个自报相同活动量的人，维持热量可能相差很大。

实操示例：同一个人，三种活动量

以一位 30 岁女性、身高 165 cm、体重 65 kg 为例。

BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031.25 − 150 − 161 = 1370 千卡/天

她的维持热量接下来完全取决于活动量：

活动量	系数	TDEE	每天 −500 千卡后的目标
久坐	1.2	1644	1144
中度	1.55	2124	1624
非常活跃	1.9	2603	2103

同一个人「每周减 0.5 公斤」的目标，仅因活动量不同就会在 1144 到 2103 千卡之间浮动。这正是那个下拉菜单是否如实选择，比其他任何字段都重要的原因。

再看一个对比案例：一位 40 岁男性，身高 180 cm、体重 90 kg。他的 BMR 是 10×90 + 6.25×180 − 5×40 + 5 = 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 千卡/天。中度活动下，TDEE 为 1830 × 1.55 = 2837，所以维持热量约 2837 千卡，每周减 0.5 公斤的目标约为 2337 千卡。绝对数值与第一个例子不同，但机制完全一样：先算 BMR，再乘系数，最后做固定增减。

怎么读懂目标卡片

页面会显示五张卡片。前两张分别减去 500 和 250 千卡，对应较快和较慢的减重；中间那张等于维持热量；后两张各加 250 和 500 千卡，对应干净增肌。维持卡片会被高亮标出。每天 500 千卡缺口约等于每周半公斤，250 千卡则约为四分之一公斤——变化越慢通常越容易坚持，减脂期也能更好地保住肌肉。

适用范围、局限与安全

这个工具给出的是统计估算，不是医疗建议，也无法诊断或治疗任何疾病。该公式是为健康成年人推导的，并非面向儿童、孕期或哺乳期人群、竞技运动员，或患有甲状腺、肾脏及进食障碍的人。它也没有考虑药物、月经周期的水分波动，或长期节食中的代谢适应——在后一种情况下，真实消耗可能比预测值低 10%–15%。因为钠摄入和水分导致的每周体重上下浮动一磅甚至更多是正常的，很容易掩盖真实的趋势。7,700 千卡/公斤这个数字本身也是近似值：它描述的是每公斤脂肪组织所含的能量，但早期减重还包括水分和糖原，所以头一两周往往掉得比公式预测的更快。把结果当成一个假设：照它执行两到三周，与实际的体重趋势对照，再作调整。如果某个目标要求你吃得太少，如果你有疾病在身，或者你不确定，请咨询专业人士，而不是依赖网页计算器。

怎样如实选择活动量

这五个档位描述的是整周的规律，而不是今天这一场锻炼。久坐是伏案工作、几乎不主动活动；轻度是每周一到三天轻度运动；中度是每周三到五天中等强度运动；活跃是每周六到七天高强度运动；非常活跃是体力劳动加上每天高强度训练。当两个档位都说得通时，选低的那一档——系数是平均值，单独一次雄心勃勃的健身并不会把它抬高。

把热量变成三大营养素

拿到热量目标之后，下一步是把它拆成蛋白质、碳水化合物和脂肪。三大营养素计算器会按你的目标把热量换算成每种营养素的克数；在规划餐食时，这比一个孤立的每日数字更可操作。

相关工具

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