Kalorienrechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre Gewichtsziele
Ihre Daten
Grundumsatz (BMR)
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kcal/Tag
Erhaltung (TDEE)
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kcal/Tag
Tägliche Kalorien nach Ziel
Der Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt: Ihren Grundumsatz (BMR), Ihre Erhaltungskalorien (TDEE) und fünf Gewichtsziele von 0,5 kg Abnahme bis 0,5 kg Zunahme pro Woche. Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein — und erhalten Sie Ihre Zahlen in Sekunden.
Anleitung
Tragen Sie Ihre Daten ein und lesen Sie Ihre Ziele ab:
- Daten eingeben: Alter, Geschlecht, Größe (cm) und Gewicht (kg)
- Aktivitätslevel wählen: seien Sie ehrlich — die meisten überschätzen sich
- Berechnen klicken: BMR, Erhaltungs-TDEE und Zielkalorien anzeigen
- Zielkarte wählen: von −0,5 kg/Woche bis +0,5 kg/Woche
Funktionen
- BMR nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (männlich/weiblich)
- Fünf Aktivitätslevel mit Standard-Multiplikatoren von 1,2 bis 1,9
- Fünf Gewichtsziele: ±0,25 und ±0,5 kg pro Woche (±250/500 kcal pro Tag)
- 100 % clientseitig — Ihre Körperdaten verlassen den Browser nicht
So funktioniert die Berechnung
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt zunächst Ihren Grundumsatz — die Kalorien, die Sie im Liegen den ganzen Tag verbrennen würden. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) ergibt sich Ihr TDEE, also die Zufuhr, die Ihr Gewicht stabil hält.
Jedes Ziel verschiebt dann Ihren TDEE: Etwa 7700 kcal entsprechen einem Kilogramm Körperfett, also ergibt ein tägliches Defizit von 500 kcal ungefähr ein halbes Kilogramm Abnahme pro Woche und ein Überschuss von 250 kcal etwa eine Viertel Zunahme. Betrachten Sie die Werte als Ausgangspunkt und passen Sie sie anhand Ihrer tatsächlichen Fortschritte an.
Anwendungsfälle
- Abnehmen: ein nachhaltiges Defizit von 250 oder 500 kcal pro Tag wählen
- Muskelaufbau: einen moderaten Überschuss berechnen statt raten
- Erhaltung: die Zufuhr finden, die Ihr Gewicht stabil hält
- Essensplanung: Ihr Kalorienziel in Makros und Portionen umrechnen
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur um Ihre Organe am Laufen zu halten. Der TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9), um Bewegung und Alltag zu berücksichtigen. Der TDEE ist Ihre Erhaltungskalorienmenge: Essen Sie so viel, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Welche Formel verwendet dieser Rechner?
Er verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als genaueste BMR-Formel für die allgemeine Bevölkerung gilt: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter, plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen.
Wie genau sind die Ergebnisse?
Die Ergebnisse sind Schätzwerte und keine medizinische Beratung. Individueller Stoffwechsel, Muskelmasse, Hormone und Genetik können Ihren tatsächlichen Bedarf um 10-15 % in beide Richtungen verschieben. Nutzen Sie die Zahlen als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie anhand realer Ergebnisse an.
Wie schnell kann ich sicher ab- oder zunehmen?
Die Ziele von ±500 kcal/Tag entsprechen etwa 0,5 kg pro Woche, ±250 kcal/Tag etwa 0,25 kg pro Woche. Langsamere Raten sind in der Regel nachhaltiger und schonen beim Abnehmen die Muskelmasse. Sehr aggressive Defizite sind ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert.
Wie mache ich aus meinem Kalorienziel Mahlzeiten?
Sobald Sie Ihr tägliches Kalorienziel kennen, teilen Sie es mit dem Makro-Rechner in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf — er rechnet Ihre Kalorien je nach Ziel in exakte Gramm pro Makronährstoff um.