Kalorienrechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre Gewichtsziele
Ihre Daten
Grundumsatz (BMR)
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kcal/Tag
Erhaltung (TDEE)
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kcal/Tag
Tägliche Kalorien nach Ziel
Der Kalorienrechner schätzt Ihren täglichen Energiebedarf in drei Schichten: den Grundumsatz (BMR), die Erhaltungskalorien (TDEE) und fünf Gewichtsziele von 0,5 kg Abnahme bis 0,5 kg Zunahme pro Woche. Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein, und Sie erhalten Ihre Zahlen in Sekunden.
So funktioniert die Berechnung
Die Berechnung ist eine Kette aus drei Schritten.
- BMR nach Mifflin-St Jeor.
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann+5für Männer bzw.−161für Frauen. Das ist die Energie, die Sie bei völliger Ruhe verbrennen würden. - TDEE. Der BMR wird mit einem von fünf Standard-Aktivitätsfaktoren multipliziert: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (moderat), 1,725 (aktiv) oder 1,9 (sehr aktiv).
- Zielwerte. Jedes Ziel verschiebt den TDEE um einen festen Tagesbetrag. Das Tool rechnet mit rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett, also werden aus ±0,5 kg/Woche ±500 kcal/Tag und aus ±0,25 kg/Woche ±250 kcal/Tag. Ziele fallen nie unter null.
Die fünf Aktivitätsmultiplikatoren sind fest und allgemein bekannt. Die Tabelle lohnt sich, bevor Sie wählen:
| Stufe | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Schreibtischarbeit, kaum gezielte Bewegung |
| Leicht | 1,375 | Leichte Bewegung an 1–3 Tagen pro Woche |
| Moderat | 1,55 | Moderate Bewegung an 3–5 Tagen pro Woche |
| Aktiv | 1,725 | Hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit plus hartes tägliches Training |
Der Multiplikator wird auf den BMR angewendet, nicht addiert, weshalb sich die Differenz mit der Körpergröße verstärkt. Deshalb können zwei Personen mit demselben angegebenen Aktivitätslevel sehr unterschiedliche Erhaltungskalorien haben.
Praxisbeispiel: eine Person, drei Aktivitätslevel
Nehmen wir eine 30-jährige Frau, 165 cm und 65 kg.
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 kcal/Tag
Ihr Erhaltungsbedarf hängt dann vollständig von der Aktivität ab:
| Aktivität | Multiplikator | TDEE | Ziel bei −500 kcal/Tag |
|---|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | 1644 | 1144 |
| Moderat | 1,55 | 2124 | 1624 |
| Sehr aktiv | 1,9 | 2603 | 2103 |
Das Ziel „0,5 kg pro Woche abnehmen“ derselben Person reicht je nach Aktivitätsantwort von 1.144 bis 2.103 kcal. Deshalb ist die Ehrlichkeit dieser Auswahlliste wichtiger als jedes andere Feld.
Zum Vergleich: ein 40-jähriger Mann, 180 cm und 90 kg. Sein BMR ist 10×90 + 6,25×180 − 5×40 + 5 = 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 kcal/Tag. Bei moderater Aktivität ergibt das einen TDEE von 1830 × 1,55 = 2837, sein Erhaltungsbedarf liegt also bei rund 2.837 kcal und sein Ziel bei −0,5 kg/Woche bei etwa 2.337 kcal. Die absoluten Zahlen unterscheiden sich vom ersten Beispiel, die Mechanik ist identisch: erst BMR, dann Multiplikator, dann eine feste Verschiebung.
Die Zielkarten lesen
Es werden fünf Karten angezeigt. Die ersten beiden ziehen 500 und 250 kcal für schnelleres bzw. langsameres Abnehmen ab; die mittlere Karte entspricht dem Erhaltungsbedarf; die letzten beiden addieren 250 und 500 kcal für einen moderaten Aufbau. Die Erhaltungskarte ist hervorgehoben. Ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht etwa einem halben Kilogramm pro Woche, 250 kcal etwa einem Viertelkilogramm — langsamere Veränderungen sind in der Regel leichter durchzuhalten und erhalten beim Abnehmen mehr Muskulatur.
Umfang, Grenzen und Sicherheit
Dieses Tool liefert statistische Schätzungen, keine medizinische Beratung, und kann nichts diagnostizieren oder behandeln. Die Gleichung wurde für gesunde Erwachsene abgeleitet und ist nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende, Leistungssportler oder Menschen mit Schilddrüsen-, Nieren- oder Essstörungen gedacht. Sie berücksichtigt keine Medikamente, Wasserverschiebungen im Menstruationszyklus oder die metabolische Anpassung während einer langen Diät, bei der der tatsächliche Verbrauch 10–15 % unter die Vorhersage driften kann. Ein Pfund oder mehr wöchentlicher Gewichtsschwankung durch Natrium und Flüssigkeit ist normal und kann den echten Trend leicht verdecken. Auch die Zahl von 7.700 kcal pro Kilogramm ist eine Näherung: Sie beschreibt die Energie in einem Kilogramm Fettgewebe, doch früher Gewichtsverlust enthält auch Wasser und Glykogen, sodass die ersten ein bis zwei Wochen oft schneller laufen, als die Mathematik vorhersagt. Betrachten Sie das Ergebnis als Hypothese: Folgen Sie ihm zwei bis drei Wochen, vergleichen Sie es mit Ihrem tatsächlichen Gewichtstrend und passen Sie entsprechend an. Wenn ein Ziel sehr wenig Essen erfordert, wenn Sie eine Erkrankung haben oder unsicher sind, wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson, statt einem Web-Rechner zu vertrauen.
Aktivitätslevel ehrlich wählen
Die fünf Stufen beschreiben wöchentliche Muster, nicht das heutige Training. Sitzend ist Schreibtischarbeit mit wenig gezielter Bewegung. Leicht ist leichte Bewegung an ein bis drei Tagen pro Woche. Moderat ist moderate Bewegung an drei bis fünf Tagen pro Woche. Aktiv ist hartes Training an sechs bis sieben Tagen pro Woche. Sehr aktiv ist körperliche Arbeit plus hartes tägliches Training. Wenn zwei Stufen plausibel erscheinen, wählen Sie die niedrigere; der Multiplikator ist ein Durchschnitt, und eine einzelne ehrgeizige Gym-Einheit verschiebt ihn nicht.
Kalorien in Makros umrechnen
Sobald Sie ein Kalorienziel haben, besteht der nächste Schritt darin, es in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen. Der Makro-Rechner rechnet die Kalorien je nach Ziel in Gramm pro Makronährstoff um — beim Planen von Mahlzeiten ist das handlungsfähiger als eine einzelne Tageszahl.
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Häufig gestellte Fragen
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen, wenn ich unsicher bin?
Wählen Sie das niedrigere. Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind, und die Abstände zwischen den Stufen sind groß — 1,2 bis 1,9 ist eine Spanne von mehr als 50 %. Wer am Schreibtisch sitzt und dreimal pro Woche Sport macht, ist mit „moderat“ (1,55) meist schon großzügig eingestuft. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und gehen Sie nur dann eine Stufe höher, wenn Sie schneller abnehmen als beabsichtigt.
Die Gleichung nutzt nur Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht — reicht das?
Es ist eine Schätzung für die Bevölkerung, keine Messung. Mifflin-St Jeor ignoriert die Körperzusammensetzung, sodass zwei Menschen mit identischer Größe und identischem Gewicht, aber sehr unterschiedlicher Muskelmasse, abweichen können. Sehr muskulöse Menschen werden tendenziell unterschätzt, Menschen mit hohem Körperfettanteil oft überschätzt.
Ist ein Defizit von 500 kcal für jeden sicher?
Nein, und genau deshalb ist das Tool ein Ausgangspunkt und keine Verordnung. Ein Defizit von 500 kcal ist für jemanden, dessen Erhaltungsbedarf nur 1.400 kcal beträgt, schlicht zu groß. Der Rechner begrenzt jedes Ziel bei 0, statt einen negativen Wert anzuzeigen, doch ein medizinisch sinnvolles Minimum hängt von Ihrer Größe, Gesundheit und Vorgeschichte ab. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie ein großes Defizit beginnen — besonders bei Schwangerschaft, Untergewicht oder einer Erkrankung.
Warum sind die Ergebnisse auf ganze Kalorien gerundet?
Der tägliche Energieverbrauch schwankt viel stärker als um eine Kalorie, Dezimalstellen würden also eine Genauigkeit vortäuschen, die es nicht gibt. Die zugrunde liegende Gleichung ist stetig; gerundet werden nur BMR, TDEE und die Zielwerte auf die nächste ganze Zahl.
Wie oft sollte ich neu rechnen?
Rechnen Sie nach jeder Gewichtsveränderung von etwa 2–5 kg neu, da der BMR direkt vom Körpergewicht abhängt, und nach einer deutlichen Änderung des Trainingsumfangs oder der beruflichen Aktivität. Eine Kontrolle alle vier bis sechs Wochen ist ein vernünftiger Standard.
Rechnet der Rechner für meine Workouts zusätzliche Kalorien ein?
Nein. Der Aktivitätsmultiplikator ist ein Wochendurchschnitt und berücksichtigt typische Bewegung bereits. Würde man „verbrannte Kalorien“ einer Uhr obendrauf addieren, würde dieselbe Aktivität doppelt gezählt und das Ziel überschritten.
Geprüft vom HandyTools-Hub-Team · Zuletzt aktualisiert