单次最大重量计算器

计算器估算的是什么

单次最大重量，即 1RM，是你在动作干净的前提下只能完整完成一次的最大负重。它是百分比制训练计划背后的基准点，这类计划会规定每天用 1RM 的某一比例来练，例如 80%。实测真实极限既消耗体力又有受伤风险，因此训练者常从一组留有余力的大重量中估算。本工具把训练重量和次数换算成这个估算值，并排展示两个公式，再生成一张用于计划的百分比表。

两个公式

页面使用两个广为使用的估算器，两者的写法都保证只做一次时直接把举起的重量原样返回：

• Epley：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
• Brzycki：1RM = 重量 × 36 / (37 − 次数)

次数升高时 Epley 往往略偏高，Brzycki 通常更保守一些。同时给出两者比只显示一个黑箱数字更诚实，因为两者的差距能告诉你这个估算被外推了多远。

实操示例：100 千克做 5 次

输入 100 千克、5 次。

• Epley：100 × (1 + 5/30) = 116.7 千克
• Brzycki：100 × 36 / (37 − 5) = 112.5 千克

百分比表以 Epley 的 116.7 千克为准，并把每一行圆整到最近的 2.5 千克：

百分比	精确值	按杠铃片圆整
100%	116.7 千克	117.5 千克
90%	105.0 千克	105.0 千克
80%	93.3 千克	92.5 千克
75%	87.5 千克	87.5 千克
70%	81.7 千克	82.5 千克
60%	70.0 千克	70.0 千克
55%	64.2 千克	65.0 千克

在英制下，同一套运算以磅为单位并按 5 磅一档圆整；单位开关会换算你已输入的重量，而不是重新推导，因此请先切换单位再读表。

对着百分比表安排训练

表格从 100% 到 55%、每 5% 一档，覆盖了大多数力量计划使用到的强度区间。几个常用锚点：

• 85–90% 用于大重量单次、双次和三次。
• 75–85% 用于经典的 5×5 或 5/3/1 式主项训练。
• 65–75% 用于较高量的增肌训练。
• 55–65% 用于速度训练、技术练习和热身递增。

用圆整列来决定往杆上加多少片，用精确列来逐周精确追踪进步。

准确度与安全使用

估算的好坏取决于背后那一组的表现。一组难度较高的 3 到 5 次通常能预测真实极限在几个百分点以内，而 6 次以上的一组会逐渐变得不可靠，因为技术、呼吸和疼痛耐受度开始和力量一样重要。不同动作并不共用一个乘数，因此卧推的估算不应拿来安排深蹲负重。

本工具是教育性训练辅助，不是医疗建议，也无法考虑你的伤病史、活动度或经验。把输出当作计划数字，根据杆的实际手感调整，并且绝不要独自尝试真实极限。要获得更完整的力量图景，请结合体重与体成分信息一起看。

使用本工具最安全的方式，是输入你在训练中已经完成过的一组。充分热身，递增到一个能干净完成但颇具挑战的 3 到 5 次重量，并在姿势仍然稳固时停下，这一组就是输入。留一次余力会得到略偏保守的估算，这通常比技术变形地硬撑更好。

如果你的计划基于百分比，请把规定的负重圆整到杠铃能承载的值再据此调整。基于 116.7 千克估算的 80% 训练，圆整后变为 92.5 千克；对这一组做出的诚实反馈，比公式本身更能说明你的真实力量。每四到八周复测一次，或在减载周、体重变化之后复测，并对比新旧估算来看趋势。记住单次硬组只是一个样本而非一次测量，所以一两千克的浮动应视为噪声，而不是进步的证明。

第二个以磅为单位的示例

单位开关很容易被忽略，但它对表格影响很大。假设你选择磅并输入 225 磅、3 次。Epley 给出 225 × (1 + 3/30) = 247.5 磅，Brzycki 给出 225 × 36 / 34 = 238.2 磅。表格以 Epley 为准并按 5 磅一档圆整，因此 90% 精确值为 222.8 磅、圆整为 225.0 磅，75% 精确值为 185.6 磅、圆整为 185.0 磅。切换到千克会换算已输入的重量，而不是重新解读这个数字，所以请先设定单位再输入。

相关工具

• BMI 计算器 — 身体质量指数、基础代谢率和每日热量需求。
• 体脂率计算器 — 用美国海军皮尺法估算体脂率。
• 宏量营养素计算 — 按目标分配蛋白质、碳水和脂肪。
• 理想体重计算器 — 比较多种适合你身高的理想体重公式。