单次最大重量计算器
根据重量和次数估算你的单次最大重量
kg
估算的单次最大重量
Epley 公式
Brzycki 公式
1RM 百分比表（Epley）
| 1RM 百分比 | 重量 | 按杠铃片圆整 |
|---|
使用方法
- 选择单位 —— 在千克和磅之间切换。默认单位跟随页面语言，切换时你已输入的重量会自动换算。
- 输入举起的重量 —— 任何你能标准完成一组的训练重量，例如 100 千克。
- 输入完成的次数 —— 1 到 12 之间的整数。如果只做了一次，那么这个重量本身就是你的 1RM。
- 查看估算结果 —— Epley 与 Brzycki 两种估算并排显示，下方是 100%–55% 的百分比表，含精确重量和按杠铃片圆整的训练重量。
功能特点
- 两种经典公式 —— Epley 和 Brzycki 估算并排显示，让你看到结果区间，而不是一个黑箱数字。
- 百分比表 —— 从 1RM 的 100% 到 55% 的训练重量，适配各种百分比制训练计划。
- 按杠铃片圆整 —— 每一行都给出最近的可装载重量（2.5 千克或 5 磅一档），直接可以装上杠铃。
- 千克/磅切换 —— 默认单位跟随语言环境，一键切换并自动换算。
- 100% 本地计算 —— 所有计算都在你的浏览器中完成，输入的数据不会离开你的设备。
适用场景
- 制定计划： 为 5/3/1、德州训练法等百分比制力量计划计算各级训练重量。
- 备赛： 不测真实极限，也能估算力量举比赛的试举开把重量。
- 追踪进步： 在冲极限周期之间，用次数纪录（如新的 5RM）重新估算 1RM。
- 安全估算： 为不宜尝试单次极限的新手提供最大重量的参考值。
相关工具
常见问题
什么是单次最大重量（1RM）？
单次最大重量（1RM）是指你在动作标准的前提下，某项练习只能完整完成一次的最大重量。它是衡量力量的标准指标，也是百分比训练计划的基准——例如计划中会规定某天用 1RM 的 80% 训练。
Epley 和 Brzycki 两个公式，该用哪个？
两个都是广泛使用的成熟公式，在 1–12 次范围内结果通常只差几个百分点。Epley（重量 × (1 + 次数/30)）在高次数时略偏高；Brzycki（重量 × 36 / (37 − 次数)）通常稍保守一些。可以把它们看作同一数值的两种估计——很多教练直接取平均，或选用与自己训练经验更吻合的那个。
为什么次数上限是 12 次？
1RM 公式本质是外推，次数越多误差越大。超过约 12 次后，这一组衡量的更多是肌耐力而非最大力量，同样的重量在不同训练者身上会外推出相差悬殊的 1RM。如果你能完成 12 次以上，请加重量让次数回落到 1–12 之间再重新计算。
“按杠铃片圆整”一列是什么意思？
百分比表同时给出每个百分比的精确重量，以及圆整到最近可装载重量的实用值——2.5 千克或 5 磅一档，对应健身房里最小的杠铃片。杠铃只能按片的规格加减重量，所以圆整列才是你真正能装上杠铃的重量。
估算的 1RM 有多准？
它是估算值，不是实测值。低次数组（3–5 次）结果最可靠，通常与真实极限相差几个百分点以内。次数偏高、动作质量差或疲劳下动作变形都会降低准确度。可以用估算值规划训练重量；若要实测极限，请务必有人保护。