One-Rep-Max-Rechner

Dieser Rechner schätzt Ihr One-Rep-Max (1RM) aus einem Arbeitssatz und baut daraus eine Prozenttabelle für die Trainingsplanung. Er zeigt zwei etablierte Formeln nebeneinander statt einer einzelnen Blackbox-Zahl und rundet jeden Prozentwert auf ein Gewicht, das sich tatsächlich auf die Hantel laden lässt.

Was der Rechner schätzt

Ihr One-Rep-Max, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie für genau eine saubere Wiederholung einer Übung bewegen können. Er ist der Bezugspunkt hinter prozentbasierten Programmen, die Tageslasten wie 80 % des 1RM vorschreiben. Das Testen eines echten Maximums ist ermüdend und birgt Verletzungsrisiko, deshalb schätzen viele Athleten es aus einem schwereren Satz, der vor dem Muskelversagen gestoppt wurde. Dieses Tool macht aus einem Arbeitsgewicht und einer Wiederholungszahl diese Schätzung, zeigt zwei Formeln nebeneinander und erstellt eine Prozenttabelle für die Programmierung.

Die beiden Formeln

Die Seite verwendet zwei bekannte Schätzer, beide so geschrieben, dass eine einzelne Wiederholung das gehobene Gewicht direkt durchreicht:

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)

Epley liest mit steigender Wiederholungszahl tendenziell etwas höher; Brzycki ist meist etwas konservativer. Beide zu sehen ist ehrlicher als eine einzelne Blackbox-Zahl, weil der Abstand zwischen ihnen verrät, wie weit die Schätzung gedehnt wird.

Praxisbeispiel: 100 kg bei 5 Wiederholungen

Geben Sie 100 kg und 5 Wiederholungen ein.

• Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg
• Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 112,5 kg

Die Prozenttabelle folgt dem Epley-Wert von 116,7 kg und rundet jede Zeile auf die nächsten 2,5 kg:

Prozent	Exakt	Auf Scheiben gerundet
100 %	116,7 kg	117,5 kg
90 %	105,0 kg	105,0 kg
80 %	93,3 kg	92,5 kg
75 %	87,5 kg	87,5 kg
70 %	81,7 kg	82,5 kg
60 %	70,0 kg	70,0 kg
55 %	64,2 kg	65,0 kg

Imperial läuft dieselbe Mathematik auf Pfund und rundet auf 5-lb-Schritte, und der Einheitenumschalter rechnet Ihr eingegebenes Gewicht um, statt es neu abzuleiten, stellen Sie die Einheit also vor dem Ablesen der Tabelle ein.

Die Tabelle für die Trainingsplanung lesen

Die Tabelle reicht von 100 % bis 55 % in 5-%-Schritten und deckt damit die Intensitäten ab, die die meisten Kraftprogramme verwenden. Ein paar gängige Ankerpunkte:

• 85–90 % für schwere Einzel-, Doppel- und Dreifachwiederholungen.
• 75–85 % für die klassische 5×5- oder 5/3/1-Hauptarbeit.
• 65–75 % für Hypertrophie-Arbeit mit höherem Volumen.
• 55–65 % für Schnelligkeitsarbeit, Techniktraining und Aufwärmrampen.

Verwenden Sie die auf Scheiben gerundete Spalte, um die Stange zu beladen, und die exakte Spalte, um den Fortschritt über Wochen präzise zu verfolgen.

Genauigkeit und sichere Verwendung

Die Schätzung ist nur so gut wie der Satz dahinter. Ein hartes Bemühen über 3 bis 5 Wiederholungen sagt ein echtes Maximum meist auf wenige Prozent genau voraus, während Sätze über 6 Wiederholungen zunehmend unzuverlässig werden, weil Technik, Atmung und Schmerztoleranz dann ebenso zählen wie Kraft. Verschiedene Übungen teilen nicht denselben Multiplikator, eine Bankdrück-Schätzung sollte also nicht zum Einstellen von Kniebeugen-Lasten verwendet werden.

Dieses Tool ist eine pädagogische Trainingshilfe und keine medizinische Beratung, und es kann Ihre Verletzungshistorie, Mobilität oder Erfahrung nicht berücksichtigen. Behandeln Sie die Ausgabe als Planungszahl, gleichen Sie sie mit dem tatsächlichen Gefühl der Stange ab, und versuchen Sie niemals allein einen echten Maximalversuch. Für ein vollständigeres Kraftbild kombinieren Sie sie mit Körpergewichts- und Körperzusammensetzungskontext.

Am sichersten nutzen Sie das Tool, indem Sie ihm einen Satz geben, den Sie bereits im Training ausführen. Wärmen Sie gründlich auf, arbeiten Sie sich zu einem Gewicht hoch, das Sie für einen sauberen, aber fordernden Satz von 3 bis 5 Wiederholungen heben können, und stoppen Sie, solange die Form noch solide ist. Dieser Satz ist die Eingabe. Eine Wiederholung im Tank ergibt eine leicht konservative Schätzung, die meist einer quälenden Wiederholung vorzuziehen ist, bei der die Technik auseinanderfällt.

Ist Ihr Programm prozentbasiert, runden Sie die vorgeschriebene Last auf etwas, was die Stange halten kann, und passen Sie von dort an. Eine geplante 80-%-Einheit auf Basis einer 116,7-kg-Schätzung wird nach dem Runden auf Scheiben zu 92,5 kg, und ehrliches Feedback zu diesem Satz sagt Ihnen mehr über Ihre echte Kraft als die Formel allein. Testen Sie alle vier bis acht Wochen neu, oder nach einem Deload oder einer Änderung des Körpergewichts, und vergleichen Sie die neue Schätzung mit der alten, um den Trend zu sehen. Denken Sie daran: Ein einzelner harter Satz ist eine Stichprobe, keine Messung, behandeln Sie einen Sprung um ein oder zwei Kilogramm also als Rauschen und nicht als Fortschrittsbeweis.

Ein zweites Beispiel in Pfund

Der Einheitenumschalter ist leicht zu übersehen, aber für die Tabelle wichtig. Angenommen, Sie geben 225 lb für 3 Wiederholungen ein, mit ausgewählten Pfund. Epley ergibt 225 × (1 + 3/30) = 247,5 lb, und Brzycki ergibt 225 × 36 / 34 = 238,2 lb. Die Tabelle folgt Epley und rundet auf 5-lb-Schritte, 90 % zeigt also exakt 222,8 lb und gerundet 225,0 lb, während 75 % exakt 185,6 lb und gerundet 185,0 lb zeigt. Ein Wechsel zu Kilogramm würde das eingegebene Gewicht umrechnen statt die Zahl neu zu interpretieren, stellen Sie Ihre Einheit also zuerst ein und tippen Sie dann.

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