One-Rep-Max-Rechner
Schätzen Sie Ihr One-Rep-Max aus Gewicht und Wiederholungen
Geschätztes One-Rep-Max
Epley
Brzycki
Prozentsatz des 1RM (Epley)
| % des 1RM | Gewicht | Auf Scheiben gerundet |
|---|
Anleitung
- Einheiten wählen — Wechseln Sie zwischen Kilogramm und Pfund. Die Vorgabe folgt der Sprache der Seite; Ihr eingegebenes Gewicht wird beim Wechsel automatisch umgerechnet.
- Bewegtes Gewicht eingeben — Ein beliebiges Arbeitsgewicht, das Sie für einen sauberen Satz bewegen können, z. B. 100 kg.
- Wiederholungen eingeben — Eine ganze Zahl zwischen 1 und 12. Haben Sie das Gewicht nur einmal bewegt, ist es bereits Ihr 1RM.
- Schätzungen ablesen — Die Epley- und Brzycki-Schätzungen erscheinen nebeneinander, darunter eine Prozenttabelle (100 %–55 %) mit exakten und auf Scheiben gerundeten Trainingsgewichten.
Funktionen
- Zwei bewährte Formeln — Epley- und Brzycki-Schätzung nebeneinander, damit Sie die Streuung sehen statt einer einzelnen Blackbox-Zahl.
- Prozenttabelle — Trainingsgewichte von 100 % bis 55 % Ihres geschätzten 1RM für prozentbasierte Programme.
- Auf Scheiben gerundete Gewichte — Jede Zeile zeigt zusätzlich das nächste ladbare Gewicht (2,5-kg- bzw. 5-lb-Schritte), direkt für die Hantelstange.
- kg/lb-Umschalter — Sprachabhängige Standardeinheit mit Umschaltung per Klick und automatischer Umrechnung.
- 100 % clientseitige Privatsphäre — Alle Berechnungen laufen in Ihrem Browser; Ihre Eingaben verlassen das Gerät nicht.
Anwendungsfälle
- Trainingsplanung: Prozentgewichte für 5/3/1, Texas Method oder andere prozentbasierte Kraftprogramme berechnen.
- Wettkampfvorbereitung: Eröffnungs- und Folgeversuche für ein Powerlifting-Meet schätzen, ohne im Training ein echtes Maximum zu testen.
- Fortschritt verfolgen: Das 1RM zwischen Maximalzyklen aus Wiederholungsrekorden (z. B. neuem 5RM) neu schätzen.
- Sichere Schätzung: Einen Maximalwert für Anfänger ermitteln, die echte Einzelversuche vermeiden sollten.
Verwandte Tools
- BMI-Rechner — Body-Mass-Index, Grundumsatz und täglicher Kalorienbedarf.
- Körperfett-Rechner — Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode schätzen.
- Makro-Rechner — Protein, Kohlenhydrate und Fett auf Ihre Ziele abstimmen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein One-Rep-Max (1RM)?
Ihr One-Rep-Max ist das maximale Gewicht, das Sie in einer Übung für genau eine saubere Wiederholung bewegen können. Es ist das Standardmaß für Maximalkraft und die Bezugsgröße prozentbasierter Trainingspläne, die z. B. 80 % des 1RM für einen Trainingstag vorschreiben.
Epley oder Brzycki — welche Schätzung soll ich verwenden?
Beide sind bewährte Formeln und liegen im Bereich von 1–12 Wiederholungen meist nur wenige Prozent auseinander. Epley (Gewicht × (1 + Wdh./30)) tendiert bei höheren Wiederholungszahlen leicht nach oben; Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)) ist oft etwas konservativer. Betrachten Sie beide als zwei Schätzungen derselben Zahl — viele Trainer mitteln sie einfach oder nutzen die, die besser zur eigenen Erfahrung passt.
Warum ist die Wiederholungszahl auf 12 begrenzt?
1RM-Formeln sind Extrapolationen, deren Fehler mit der Wiederholungszahl rapide wächst. Jenseits von etwa 12 Wiederholungen misst der Satz eher Kraftausdauer als Maximalkraft, und dasselbe Gewicht kann je nach Athlet zu völlig unterschiedlichen 1RM-Schätzungen führen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht, bis der Satz im Bereich von 1–12 liegt, und rechnen Sie erneut.
Was bedeutet die Spalte „Auf Scheiben gerundet“?
Die Prozenttabelle zeigt das exakte Gewicht für jeden Prozentsatz Ihres geschätzten 1RM sowie einen praxisnahen Wert, gerundet auf das nächste ladbare Increment — 2,5 kg oder 5 lb, passend zu den kleinsten Scheiben in den meisten Studios. Eine Langhantel lässt sich nur in Scheibenschritten beladen; die gerundete Spalte ist also das Gewicht, das Sie tatsächlich auflegen können.
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Es ist eine Schätzung, keine Messung. Sätze mit wenigen Wiederholungen (3–5) liefern die verlässlichsten Werte, typischerweise innerhalb weniger Prozent eines echten Maximalversuchs. Ungenauer wird es bei hohen Wiederholungszahlen, unsauberer Ausführung oder Übungen, bei denen die Technik unter Ermüdung zusammenbricht. Nutzen Sie die Schätzung zur Trainingsplanung; einen echten Maximalversuch sollten Sie nur mit Sicherungspartner durchführen.