Körperfett-Rechner
Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode
Ihr geschätzter Körperfettanteil
ACE-Kategorien
Der Körperfettanteil ist zur Kontrolle, ob Sie Fett oder Muskelmasse verlieren, aussagekräftiger als das Gewicht allein. Klinische Verfahren wie DEXA oder hydrostatisches Wiegen sind jedoch teuer und umständlich. Die US-Navy-Maßbandmethode tauscht etwas Genauigkeit gegen etwas ein, das Sie zu Hause in zwei Minuten mit einem Maßband erledigen können.
Die Navy-Umfangformel
Das Tool implementiert die Hodgdon-Beckett-Gleichungen und wendet anschließend die Siri-Gleichung an, um die geschätzte Körperdichte in einen Körperfettanteil umzurechnen. Alle Eingaben werden intern in Zentimetern verarbeitet.
Für Männer:
BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077·log10(Taille − Hals) + 0.15456·log10(Größe)) − 450
Für Frauen:
BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0.22100·log10(Größe)) − 450
Die Männerformel verwendet Größe, Hals und Taille. Die Frauenformel fügt die Hüfte hinzu und kombiniert Taille + Hüfte − Hals. Beide bilden Logarithmen, weshalb die Eingaben positiv sein müssen und die subtrahierten Differenzen größer als null sein müssen. Die Konstanten setzen Zentimeter voraus, daher rechnet die Komponente Zoll vor dem Aufruf der Formel mit dem Faktor 2,54 um.
Verwendung
- Geschlecht wählen. Bei „Weiblich“ erscheint das Hüftfeld; die Männer-Form verwendet es nicht.
- Einheiten wählen. Englische Seiten verwenden standardmäßig Zoll, andere Sprachen Zentimeter. Ein Wechsel der Einheit rechnet jedes Feld automatisch um.
- Größe, Hals, Taille und (bei Frauen) Hüfte eingeben. Der Wert aktualisiert sich während der Eingabe.
- Prozentwert und Bereich ablesen. Das Ergebnis zeigt eine Nachkommastelle und die zugehörige ACE-Kategorie, darunter die vollständige Bereichstabelle.
Zwei Rechenbeispiele
Mann, 170 cm groß, Hals 38 cm, Taille 85 cm.
- Taille − Hals = 47
- log10(47) = 1,6721; × 0,19077 = 0,3190
- log10(170) = 2,2304; × 0,15456 = 0,3447
- Dichte = 1,0324 − 0,3190 + 0,3447 = 1,0581
- BF% = 495 / 1,0581 − 450 = 17,8 %
Das liegt im Fitness-Bereich für Männer (14–17,9 %), knapp unter dem Durchschnittsbereich.
Frau, 165 cm groß, Hals 32 cm, Taille 72 cm, Hüfte 95 cm.
- Taille + Hüfte − Hals = 135
- log10(135) = 2,1303; × 0,35004 = 0,7445
- log10(165) = 2,2175; × 0,2210 = 0,4901
- Dichte = 1,29579 − 0,7445 + 0,4901 = 1,0414
- BF% = 495 / 1,0414 − 450 = 25,3 %
Das liegt im Durchschnittsbereich für Frauen (25–31,9 %).
Die ACE-Bereiche lesen
Die Bereiche des American Council on Exercise sind geschlechtsspezifisch:
| Bereich | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 2–5 % | 10–13 % |
| Athleten | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % |
| Durchschnitt | 18–24 % | 25–31 % |
| Adipös | ab 25 % | ab 32 % |
Ein Bereich reicht bis knapp unter das Minimum des nächsten, der Fitness-Bereich für Männer ist also 14,0–17,9 %. Essenzielles Fett ist wirklich essenziell: Es polstert Organe, unterstützt Hormone, und unter den Bereich zu fallen ist gefährlich, kein Erfolg.
Messfehler, die den Wert verschieben
- Nicht waagerechtes Band. Ein hinten ansteigendes Band addiert Zentimeter zur Taille und senkt die Schätzung.
- Messen über der Kleidung oder nach einer großen Mahlzeit. Beides bläht die Taille auf.
- Falsche Taille-Markierung. Bauchnabel bei Männern, schmalste Stelle bei Frauen.
- Zu straff gezogenes Band. Das Zusammendrücken der Haut unterschätzt den Umfang.
- Einheiten mitten in der Eingabe wechseln. Erst die Einheit ändern, dann Werte eingeben oder die automatische Umrechnung bewusst nutzen.
- Einer einzelnen Ablesung nachjagen. Flüssigkeitsverschiebungen, Atmung und Haltung bewegen das Band um einen Zentimeter oder mehr. Messen Sie zur selben Tageszeit und verfolgen Sie den Wochentrend.
- Zu unterschiedlichen Tageszeiten messen. Morgen- und Abendwerte können so stark abweichen, dass sie eine Grenze überschreiten — bleiben Sie bei einer festen Routine.
Messprotokoll Schritt für Schritt
Die Formel ist nur so gut wie das Maßband, daher ist eine gleichbleibende Routine entscheidend. Messen Sie auf nackter Haut, entspannt stehend, mit einem flexiblen, waagerecht gehaltenen Band. Nehmen Sie jedes Maß zweimal und mitteln Sie die beiden Werte; weichen sie um mehr als einen halben Zentimeter voneinander ab, nehmen Sie ein drittes.
- Größe: ohne Schuhe stehen, Fersen zusammen, geradeaus blicken.
- Hals: direkt unter dem Kehlkopf, das Band vorne leicht abfallend. Den Hals nicht anspannen und das Kinn nicht einziehen.
- Taille (Männer): auf Bauchnabelhöhe, nach normalem Ausatmen. Den Bauch nicht einziehen.
- Taille (Frauen): an der schmalsten Stelle des Rumpfes.
- Hüfte (Frauen): an der breitesten Stelle des Gesäßes, Füße zusammen.
Die Standardeinheit hängt von der Seitensprache ab: Englische Seiten öffnen in Zoll, andere in Zentimetern. Ein Wechsel der Einheit rechnet jedes Feld um — wirken die Zahlen unplausibel, ist der Einheitenumschalter die erste Stelle zum Nachsehen.
Wie genau ist das wirklich?
Im Vergleich zu DEXA oder hydrostatischem Wiegen kann die Navy-Methode um etwa 3–4 Prozentpunkte in beide Richtungen abweichen, und der Fehler ist bei sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen sowie bei älteren Erwachsenen größer. Sie ist ein Screening- und Trendwerkzeug, keine Diagnose. Alle Berechnungen laufen im Browser ab, und es werden keine Maße hochgeladen.
Verwandte Tools
- BMI-Rechner — Body-Mass-Index, Grundumsatz und täglicher Kalorienbedarf.
- Makro-Rechner — Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett nach Zielen verteilen.
- Pace-Rechner — Lauftempo, Geschwindigkeit und Wettkampfzeiten umrechnen.
Häufig gestellte Fragen
Warum unterscheidet sich die Formel für Frauen von der für Männer?
Die Frauen-Gleichung bezieht den Hüftumfang in die Eingabe ein und verwendet andere Konstanten. Während die Männerformel log10(Taille − Hals) berechnet, rechnet die Frauenformel log10(Taille + Hüfte − Hals). Das spiegelt die unterschiedlichen Fettverteilungsmuster wider, die in der Navy-Studie gemessen wurden. Frauen müssen deshalb einen Hüftumfang eingeben; ohne ihn zeigt das Tool einen Hinweis, dass die Hüfte erforderlich ist.
Warum lehnt der Rechner eine Taille ab, die nur knapp über dem Hals liegt oder schmaler ist?
Beide Navy-Gleichungen bilden den Logarithmus einer Differenz, die positiv sein muss. Ist Taille minus Hals null oder negativ, ist der Logarithmus nicht definiert und die Formel hat keine Lösung. Das Tool prüft das vor der Berechnung und meldet, dass die Taille größer als der Hals sein muss, statt eine unsinnige Zahl auszugeben.
Wie wirkt sich ein Messfehler von einem Zoll aus?
Weil die Formel logarithmisch ist, bleibt der Effekt moderat, aber nicht vernachlässigbar. Bei einem typischen erwachsenen Mann senkt ein zusätzlicher Zentimeter Taille den geschätzten Körperfettanteil um etwa einen Prozentpunkt; ein Zentimeter mehr am Hals hebt ihn in ähnlichem Maß. Ein ungenau platziertes Maßband kann Sie also über eine Kategoriengrenze schieben — deshalb zählt eine gleichbleibende Technik mehr als eine einzelne Ablesung.
Sollte ich die Taille am Bauchnabel oder an der schmalsten Stelle messen?
Für Männer verwendet das Navy-Protokoll die Taille auf Höhe des Bauchnabels, für Frauen die schmalste Stelle des Rumpfes. Wer beides mischt, verändert die Eingabe um mehrere Zentimeter und verschiebt das Ergebnis. Folgen Sie dem geschlechtsspezifischen Protokoll statt einer persönlichen Gewohnheit und messen Sie auf nackter Haut mit einem straff und waagerecht gehaltenen Band.
Kann ich den Rechner nutzen, wenn ich sehr muskulös oder sehr schlank bin?
Ja, aber an den Extremen verschlechtert sich die Schätzung. Die Stichprobe von Hodgdon-Beckett enthielt nur wenige Leistungssportler und ältere Menschen, sodass sehr schlanke, stark muskulöse oder sehr alte Nutzer einen größeren Fehler sehen können. Betrachten Sie die Zahl als Trend über Wochen, nicht als präzise Messung, und nutzen Sie klinische Verfahren als Referenz für wichtige Entscheidungen.
Warum ist das Ergebnis manchmal höher als bei meiner smarten Waage?
Bioelektrische Impedanzwaagen und die Navy-Maßbandmethode beruhen auf völlig verschiedenen Prinzipien und können um mehrere Prozentpunkte voneinander abweichen. Keine von beiden ist eine direkte Messung: Die Waage leitet Fett aus dem elektrischen Widerstand des Körpers ab, die Navy-Methode aus Umfängen. Wählen Sie ein Verfahren und verfolgen Sie Änderungen darin, statt absolute Zahlen zwischen Geräten zu vergleichen.
Geprüft vom HandyTools-Hub-Team · Zuletzt aktualisiert